탄자니아를 여행하면서 모링가(Moringa)를 알게 되었다. 검색을 해보니 일부 지역에서 '기적의 나무'라 불릴 만큼 전통적으로 다양하게 활용되어온 식물로 최근에는 '슈퍼푸드'로 주목받고 있는 것 같았다. 그래서 탄자니아 모시 지방에서 생산된 몰링가 씨앗 5kg을 구매해왔다. 현지에서 혈압이 내려갔다는 사람, 머리털이 났다는 사람, 눈이 밝아졌다는 사람 등등의 이야기를 들었는데 그냥 지나칠 수 없었다.
모링가가 어떤 나무인지, 모링가의 효능, 잎과 씨앗의 차이, 섭취 방법 및 부작용 등에 대하여 자세하게 소개하고자 한다.
1. 모링가(Moringa oleifera)란?
모링가는 인도 북서부 히말라야 산기슭이 원산지인 나무로, 척박한 환경에서도 잘 자라 '생명의 나무' 또는 '기적의 나무'라고 불린다. 모링가가 '기적의 나무'로 불리는 가장 큰 이유는 그 놀라운 영양 성분에 있다. 잎, 씨앗, 꼬투리 등 거의 모든 부분을 활용할 수 있지만, 특히 잎에 영양소가 집중되어 있다.
아프리카, 아시아, 라틴 아메리카 등 전 세계 아열대 및 열대 지역에서 널리 재배되며, 특히 탄자니아에서도 중요한 영양 공급원이자 경제 작물로 주목받는다.
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| 탄자니아에서 하얀꽃이 핀 나무를 보았으나 사진으로 남기지 못함 (출처 : assessment.ifas.ufl.edu) |
2. 모링가 잎
모링가 잎은 '자연의 종합 비타민', '식물계의 영양 발전소'라 불릴 만큼 넓은 스펙트럼의 영양소를 매우 높은 밀도로 함유한다. 전반적인 영양 균형과 신체 기능 유지에 초점이 맞춰져 있다.
(1) 모링가 잎의 주요 영양성분
완전 단백질 (Complete Protein): 식물에서는 드물게, 인체가 스스로 합성할 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 완전 단백질 공급원이다. 이는 근육 생성과 신체 조직 유지에 필수적이다.
압도적인 비타민 함량:
비타민 A (베타카로틴): 시력 보호와 면역 기능에 중요한 역할을 하며, 당근보다 훨씬 풍부한 양을 자랑한다.
비타민 C: 강력한 항산화제로, 오렌지보다 몇 배나 많은 양이 들어있어 피부 건강과 면역력 강화에 기여한다.
비타민 E, K, B군 등 다양한 비타민을 함유한다.
풍부한 미네랄:
칼슘: 뼈 건강의 대명사인 우유보다 많은 양의 칼슘을 함유한다.
철분: 빈혈 예방에 필수적인 철분은 시금치보다 월등히 많아, 특히 여성 건강에 유익하다.
칼륨, 마그네슘 등 신체 기능 조절에 필수적인 미네랄이 풍부하다.
강력한 식물성 항산화 물질 (파이토케미컬):
퀘르세틴 (Quercetin): 혈압을 조절하고 염증을 줄이는 데 도움을 주는 강력한 항산화 물질이다.
클로로겐산 (Chlorogenic Acid): 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다.
이 외에도 폴리페놀, 플라보노이드 등 46종에 달하는 항산화 물질이 활성산소로부터 우리 몸을 보호한다.
(2) 모링가 잎의 주요 건강 효능
이처럼 놀라운 영양 성분을 바탕으로 모링가 잎은 다음과 같은 건강상의 이점을 제공한다.
면역 체계 강화: 풍부한 비타민 A, C와 각종 항산화 성분들이 신체의 방어 시스템을 강화하여 외부 바이러스나 세균에 대한 저항력을 높인다.
만성 염증 억제: 퀘르세틴, 이소티오시아네이트 등 강력한 항염증 성분들이 관절염을 비롯한 각종 염증성 질환의 원인이 되는 체내 염증 반응을 효과적으로 줄인다.
빈혈 예방 및 개선: 식물성 식품 중에서도 최고 수준의 철분 함량은 혈액 내 헤모글로빈 생성을 도와 어지럼증과 빈혈 증상을 예방하고 개선하는 데 도움이 될 수 있다.
활력 증진 및 피로 해소: 각종 비타민, 미네랄, 아미노산의 복합적인 작용으로 신진대사를 촉진하고 에너지 생성을 도와 만성 피로를 해소하고 활력회복에 도움을 줄 수 있다.
뼈 건강 증진: 칼슘뿐만 아니라 칼슘의 흡수를 돕는 마그네슘과 비타민 K까지 풍부하게 함유하고 있어, 성장기 어린이는 물론 골밀도가 중요한 중장년층의 뼈 건강에 매우 유익하다.
혈당 조절 보조: 클로로겐산 등의 성분이 식후 혈당 수치가 급격히 변동하는 것을 막아주어, 건강한 혈당 관리에 도움을 줄 수 있다.
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| 탄자니아에서 구매한 모링가 씨앗 |
3. 모링가 씨앗
모링가 씨앗은 특정 유효 성분, 특히 '건강한 지방'과 기능성 화합물이 고농축되어 있어 보다 명확한 목적성을 가지고 접근해야 한다.
(1) 모링가 씨앗의 주요 영양성분
건강한 지방 (단일 불포화지방산): 씨앗의 약 30~40%는 오일로 구성되어 있다. 이 오일의 대부분은 올리브유에도 풍부한 올레산(Oleic Acid)이라는 단일 불포화지방산이다. 이는 몸에 좋은 지방으로 알려져 있다.
풍부한 단백질과 아미노산: 모링가 씨앗은 훌륭한 식물성 단백질 공급원이며, 우리 몸에 필요한 필수 아미노산을 함유한다.
비타민과 미네랄:
비타민 C와 비타민 E: 강력한 항산화 비타민으로, 세포 손상을 막고 면역력을 높이는 데 도움을 준다.
칼륨: 체내 나트륨 배출을 돕고 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 한다.
칼슘: 뼈와 치아 건강을 유지하는 데 필수적이다.
생리활성물질 (파이토케미컬):
글루코시놀레이트와 이소티오시아네이트: 항염 및 항암 효과가 있는 것으로 연구되는 화합물이다.
플라보노이드와 폴리페놀: 강력한 항산화 물질로, 활성산소로부터 우리 몸을 보호한다.
(2) 모링가 씨앗의 주요 건강 효능
강력한 항염 효과: 모링가 씨앗에 함유된 이소티오시아네이트, 플라보노이드 등은 체내의 만성적인 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 이는 관절염과 같은 염증성 질환의 증상 완화에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
혈관 건강 및 콜레스테롤 개선: 풍부한 올레산은 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치는 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 유지하는 데 도움을 주어 혈액 순환을 원활하게 하고 동맥경화와 같은 심혈관 질환 예방에 기여할 수 있다.
혈당 조절 기능: 여러 시험관 및 동물 연구에서 모링가 씨앗 추출물이 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있음이 나타났다. 이는 인슐린 분비를 돕거나 인슐린 민감성을 개선하는 데 기여하는 것으로 추정된다. 다만 사람을 대상으로 한 고품질 연구는 더 필요하다.
간 기능 보호: 모링가 씨앗은 간세포를 손상으로부터 보호하고 간의 해독 작용을 돕는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
항산화 및 노화 방지: 비타민 C, E와 다양한 폴리페놀 성분들이 활성산소를 제거하여 세포의 노화를 늦추고 피부 건강을 유지하는 데 도움을 준다. 모링가 씨앗에서 추출한 오일이 미용 목적으로 널리 사용되는 이유이기도 하다.
수면의 질 개선: 모링가 씨앗에는 수면을 유도하는 아미노산인 트립토판이 함유되어 있어, 숙면을 돕고 수면의 질을 향상시키는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
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| 껍질을 벗긴 모링가 씨앗 |
4. 모링가 섭취 방법
모링가 분말(가루): 가장 대중적인 형태이다. 물이나 우유, 요거트, 스무디에 한 티스푼 정도 타서 마시는 것이 일반적이다.
모링가 씨앗: 겉의 옅은 갈색 껍질을 까서 안의 하얀 알맹이만 하루 1~3알 이내로 씹어서 섭취한다. 씨앗을 주변사람들에게 소개한 결과 씨앗의 맛을 싫어하는 사람들이 더 많은 것 같다. 미묘한 맛인데 텁텁하고 쌉쌀한데 끝 맛은 단맛이 있다. 이 알맹이를 섭취한 후 물을 마시면 물에서 단맛이 나는 것 같은 특징이 있다.
모링가 환/캡슐: 모링가 특유의 맛과 향이 부담스러운 경우 추천된다. 정해진 용량을 물과 함께 간편하게 섭취할 수 있다.
모링가 잎차: 말린 잎을 뜨거운 물에 우려내 차로 마신다. 카페인이 없어 저녁에도 부담 없이 즐길 수 있다.
5. 모링가 부작용 및 섭취 시 주의사항
하루 권장 섭취량: 처음에는 소량(분말 1~2g, 씨앗 1~2알)으로 시작하여 몸의 반응을 살펴보는 것이 좋다. 일반적으로 분말은 하루 10g, 씨앗은 3알을 넘지 않도록 해야 한다. 과다 섭취 시 속 쓰림, 설사, 복통 등 위장 장애를 유발할 수 있다.
🚨 섭취 시 특별히 주의가 필요한 경우:
신장 질환자: 모링가에는 칼륨이 매우 풍부하다. 신장 기능이 저하된 환자가 섭취할 경우, 칼륨이 배출되지 못해 생명이 위험한 '고칼륨혈증'을 유발할 수 있으므로 섭취를 절대로 피해야 한다.
임산부 및 수유부: 자궁 수축을 유발할 수 있다는 연구가 있으므로, 안전을 위해 섭취하지 않는 것이 좋다.
기저 질환자 및 약물 복용자: 혈당이나 혈압 강하 기능을 가진 약물을 복용 중인 경우, 약효에 영향을 줄 수 있으므로 반드시 담당 의사와 상담 후 섭취를 결정해야 한다.
이상으로 '기적의 나무'라고도 불리우는 모링가의 잎부터 씨앗까지 효능, 섭취 방법, 주의사항에 대해 사려보았다. 글을 작성하면서도 느끼는 것은 필자도 관심을 가질 정도로 좋을 수 있다는 것을 알게 되었다. 이렇게 모링가는 풍부한 영양소로 건강에 많은 이점을 제공하지만, 자신의 건강 상태와 목적에 맞게 섭취하는 것이 무엇보다 중요하다.
📚 참고 문헌 및 과학적 출처
Pharmacological properties and health benefits of Moringa oleifera (PMC, 2022)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9108141/
WebMD – Moringa
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1242/moringa
Medical News Today – 10 health benefits of moringa
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319916
University of California – Is moringa the next superfood?
https://www.universityofcalifornia.edu/news/moringa-next-superfood
Vinmec Hospital – Why moringa is not for everyone
https://www.vinmec.com/en/news/health-news/nutrition/moringa-is-not-good-for-everyone-to-eat/
위 자료들은 모링가가 다양한 항산화, 항염, 면역 강화, 혈당 조절, 간 기능 보호 등의 효능을 가질 수 있다는 과학적 연구에 기반한 내용이다. 다만 대부분은 시험관이나 동물 실험을 기반으로 하며, 사람을 대상으로 한 대규모 임상시험은 아직 부족하다는 점도 함께 언급되고 있다.
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