아몬드 효능과 하루 섭취량 — 23알과 16퍼센트, 두 숫자의 조건

아몬드는 불포화지방과 식이섬유, 비타민 E를 한 알에 함께 담은 씨앗입니다. 무작위 배정 시험들을 모은 분석에서 LDL 콜레스테롤이 소폭 낮아지는 결과가 일관되게 확인됐고, 연구들이 공통으로 쓴 분량은 하루 한 줌에서 두 줌 사이입니다. 흔히 말하는 하루 23알은 약 28그램을 알 수로 바꾼 1회 제공량이지 공식 권장량이 아닙니다. 그리고 아몬드에서 자주 도는 수치들은 대부분 조건이 붙어 있습니다. 그 조건을 하나씩 확인해 보겠습니다.

아몬드 효능, 어디까지 확인됐나

아몬드 효능 가운데 사람 대상 연구가 가장 두껍게 쌓인 것은 혈중 지질입니다. 2016년 Journal of Nutritional Science에 실린 체계적 문헌고찰과 메타분석은 관련 논문 18편, 아몬드와 대조군을 비교한 27개 자료를 모아 분석했습니다. 결과는 총콜레스테롤이 평균 0.153mmol/L, LDL 콜레스테롤이 0.124mmol/L 낮아지는 것이었습니다. HDL 콜레스테롤에는 의미 있는 변화가 없었습니다.

숫자의 크기를 정직하게 보셔야 합니다. 이것은 혈액검사 수치가 조금 움직였다는 뜻이지 아몬드가 약처럼 콜레스테롤을 치료한다는 뜻이 아닙니다. 게다가 포함된 시험들의 조건은 넓었습니다. 하루 섭취량도 기간도 비교 식품도 제각각이었습니다.

작동 방식을 보면 이 결과가 왜 나오는지 짐작이 갑니다. 아몬드 지방의 대부분은 불포화지방이고, 그것이 과자나 가공육에 많은 포화지방 자리를 대신하면 LDL이 내려가는 것은 식이 지방의 기본 문법입니다. 즉 아몬드를 더해서가 아니라 무언가를 대신했을 때 나오는 결과입니다. 이 전제는 아래에서 계속 돌아옵니다.

피부 주름 16퍼센트, 그 숫자에 붙은 조건

아몬드를 검색하면 주름이 16퍼센트 줄었다는 수치가 자주 걸립니다. 실제로 있는 결과입니다. 2021년 Nutrients에 실린 캘리포니아대학 데이비스 연구진의 무작위 배정 시험입니다. 다만 조건이 이렇습니다.

정리하면 이 16퍼센트는 하루 한 줌이 아니라 두 줌을, 반년 가까이 먹은 폐경 후 여성들에게서 나온 값입니다. 연구진 스스로 논문에 젊은 사람이나 남성, 더 짙은 피부에는 일반화할 수 없다고 적었습니다. 그런데 이 수치를 옮긴 글들은 조건을 떼어 놓고 바로 옆에 하루 23알을 권합니다. 23알은 그 연구가 쓴 양의 절반입니다.

장 건강 — 늘어난 것과 달라지지 않은 것

아몬드가 장에 좋다는 말의 근거로는 부티르산이 자주 인용됩니다. 2022년 킹스 칼리지 런던 연구진이 건강한 성인 87명을 세 무리로 나눠 4주 동안 통아몬드 56g, 간 아몬드 56g, 같은 열량의 다른 간식을 먹였습니다. 대변의 부티르산은 아몬드 쪽이 높았습니다. 다만 같은 연구에서 장내 미생물의 다양성, 장 통과시간, 대변의 굳기, 장 증상은 세 무리가 다르지 않았습니다. 비피더스균도 차이가 없었습니다. 부티르산이 늘었다는 관찰에 장벽이 튼튼해진다거나 변비가 좋아진다는 말을 이어 붙이면, 그 연구가 오히려 차이를 찾지 못한 쪽으로 넘어가게 됩니다.

아몬드 하루 섭취량 — 23알이라는 숫자의 정체

아몬드에는 공인된 하루 권장량이 없습니다. 흔히 말하는 하루 23알은 1온스, 약 28그램을 알 수로 바꾼 값입니다. 미국 식품의약국은 표시제도의 제공량이 사람들이 실제로 한 번에 먹는 양을 조사해 정한 것이지 얼마를 먹으라는 권장이 아니라고 밝히고 있습니다. 우리나라 영양소 섭취기준에도 아몬드를 하루 몇 알 먹으라는 항목은 없습니다. 그러니 23알은 기준선이 아니라 가늠자입니다.

검색해 보시면 숫자가 제각각이라 헷갈리실 겁니다. 어디는 28그램 23알, 어디는 30그램 23알, 어디는 20~25알이라고 합니다. 정리하면 이렇습니다.

서울대학교 국민건강지식센터 자료는 이 한 줌이라는 분량을 캘리포니아 아몬드협회가 권장하는 값이라고 출처까지 밝혀 적고 있습니다. 숫자 자체가 틀렸다는 뜻이 아니라, 그 성격이 법정 기준이나 국가 권장량이 아니라는 뜻입니다.

실제로 쓰실 때는 개수보다 무게가, 무게보다 열량이 정확합니다. 알이 굵으면 23알이 28그램을 넘고 잘면 모자랍니다. 28그램이 표시 열량으로 약 162킬로칼로리이니 바나나 한 개나 식빵 한 장과 비슷한 자리를 차지합니다. 주방저울로 한 번 재어 늘 쓰는 그릇에 담아 보시면 이후로는 눈으로 가늠이 됩니다.

그리고 이 한 줌을 어디에 놓느냐가 분량보다 중요합니다. 앞서 본 연구들은 모두 같은 열량의 다른 간식 자리에 아몬드를 넣었습니다. 먹던 과자나 빵 한 자리를 바꾸는 것이지 그대로 두고 더하는 것이 아닙니다. 더하는 쪽으로 가면 한 줌에 162킬로칼로리, 두 줌이면 324킬로칼로리가 그냥 얹힙니다.

많이 먹으면 살이 찌나요

대체 없이 계속 더하면 찝니다. 한 줌 162킬로칼로리를 매일 기존 식사에 얹으면 한 달에 5천 킬로칼로리 가까운 잉여가 쌓입니다. 다만 아몬드는 그 산수가 그대로 적용되지 않는 구석이 있습니다. 지방이 세포벽 안에 갇혀 있어 통째로 씹어 먹으면 표시 열량만큼 다 흡수되지 않습니다(아래 절에서 수치로 봅니다). 그리고 지방과 식이섬유가 많아 같은 열량의 과자보다 오래 든든합니다.

그래도 결론은 같습니다. 무엇을 대신했느냐가 답을 정합니다. 과자 자리를 바꾸면 유리한 쪽이고, 그대로 두고 더하면 불리한 쪽입니다.

생아몬드와 볶은 아몬드, 무엇이 다른가

영양 성분만 보면 생것과 볶은 것의 차이는 크지 않습니다. 그런데 몸이 실제로 꺼내 쓰는 열량은 형태에 따라 달라집니다. 2016년 Food & Function에 실린 미국 농무부 연구진의 교차 시험이 이를 직접 쟀습니다. 건강한 성인 18명에게 하루 42그램씩 다섯 조건으로 먹이고 대사가능에너지를 측정했습니다.

이유는 씨앗의 구조에 있습니다. 아몬드의 지방은 식이섬유로 된 단단한 세포벽 안에 갇혀 있어서, 통째로 씹어도 그 벽이 다 부서지지는 않습니다. 소화 효소가 닿지 못한 지방은 그대로 지나갑니다. 잘게 부술수록, 갈수록 벽이 더 깨지고 흡수되는 열량이 계산값에 가까워집니다. 아몬드버터가 계산값과 거의 같아진 것이 그래서입니다.

이 결과를 포장의 열량을 마음대로 고쳐 읽으라는 뜻으로 보시면 안 됩니다. 통아몬드에서 얻은 결과를 아몬드가루나 버터에 그대로 옮기지 말라는 뜻입니다. 그리고 볶은 것이 나쁘다는 말도 성립하지 않습니다. 볶은 통아몬드도 계산값보다 낮았고, 고소해서 오히려 잘 씹게 됩니다.

간식으로 고르실 때 실제로 차이를 만드는 것은 생것과 볶은 것의 우열이 아니라 소금·설탕·기름을 더했는지입니다. 맛을 입힌 제품은 같은 무게라도 나트륨과 당과 열량이 달라집니다. 껍질은 벗기지 않으셔도 됩니다. 갈색 껍질에는 항산화 성분인 폴리페놀이 모여 있고 동시에 미네랄 흡수를 다소 방해하는 피트산도 있는데, 어느 쪽이 크다고 단정할 근거는 넉넉하지 않습니다. 미네랄 흡수를 특별히 관리해야 하는 상황이 아니라면 껍질째가 무난합니다.

아몬드우유는 아몬드와 같은 식품인가

아닙니다. 아몬드우유는 아몬드를 갈아 물에 섞고 걸러 낸 음료이고, 걸러 내는 과정에서 식이섬유와 단백질 대부분이 빠집니다. 시판 제품은 아몬드 함량이 제품마다 크게 다르고 한 컵의 단백질이 1그램 안팎인 경우가 흔합니다. 칼슘은 대개 원래 들어 있는 것이 아니라 따로 강화해 넣은 것입니다.

그러니 위에서 본 연구 결과들을 아몬드우유에 그대로 옮길 수 없습니다. 세포벽도, 식이섬유도, 씹는 과정도 우유로는 넘어가지 않습니다. 유당을 소화하기 어렵거나 우유 알레르기가 있어 대안을 찾으시는 자리라면 타당한 선택이지만, 아몬드 한 줌을 마시는 셈이라고 생각하시면 어긋납니다. 고르실 때는 제품 뒷면의 원재료명과 영양성분표에서 아몬드 함량과 당류, 단백질, 칼슘 강화 여부를 보시면 됩니다.

집에서 만드실 때는 불린 아몬드와 물을 1대 4로 갈아 면포에 거르면 됩니다. 이때 면포에 남는 건더기가 식이섬유와 단백질입니다. 버리지 마시고 오트밀이나 반죽에 섞으시면 그 부분을 되찾을 수 있습니다. 아몬드가루는 글루텐 없는 베이킹의 기본 재료이고, 아몬드버터는 위에서 본 대로 흡수 열량이 가장 높은 형태이니 빵에 바르실 때는 그만큼 다른 것을 덜어내시는 편이 맞습니다.

아몬드 보관법과 산패

아몬드는 지방이 절반 가까운 식품이라 빛과 열과 공기에 오래 놓이면 기름이 산화합니다. 산패가 시작되면 고소한 향이 사라지고 오래된 기름 같은 씁쓸한 냄새가 납니다. 그때는 아까워도 버리시는 편이 낫습니다.

보관은 간단합니다. 개봉한 뒤에는 밀폐 용기에 옮겨 서늘하고 어두운 곳에 두시고, 오래 두실 것이면 냉장이나 냉동이 확실합니다. 상온에 투명한 병으로 두는 것이 가장 나쁜 조합입니다. 살 때도 겉모습을 보시면 도움이 됩니다. 알이 고르고 통통하며 쪼글거리거나 검은 반점이 없는 것, 그리고 냄새에 쿰쿰한 기운이 없는 것을 고르십시오.

아몬드 효능과 하루 섭취량 정리

아몬드는 좋은 간식입니다. 지방과 식이섬유가 많아 조금만 먹어도 든든하고, 그 자리에 있던 과자보다 나은 선택인 것도 분명합니다. 다만 아몬드를 둘러싼 숫자들은 대부분 조건이 붙어 있습니다. 주름 16퍼센트는 두 줌을 반년 먹은 특정 집단의 값이고, 하루 23알은 권장량이 아니라 제공량이며, 표시 열량조차 통째로 씹어 먹을 때는 그만큼 다 흡수되지 않습니다.

그래서 실천은 한 문장으로 줄어듭니다. 먹던 간식 한 자리를 통아몬드 한 줌으로 바꾸는 것입니다. 더하는 것이 아니라 바꾸는 것, 가공품이 아니라 통째로, 맛을 입힌 것이 아니라 무염으로. 나머지 숫자들은 그 위에 얹히는 이야기입니다.

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※ 이 글은 공개된 연구와 일반 영양 정보를 정리한 것이며 개인의 건강 상태에 따라 차이가 있습니다. 특정 증상이 있거나 복용 중인 약이 있으시면 전문가와 상담하십시오.