Eric Topol 박사가 그의 신간 "Super Agers"와 뉴스레터 Ground Truths를 통해 강조하듯이, 우리는 단순히 오래 사는 것(lifespan)을 넘어 질병 없이 건강하게 사는 기간인 건강 수명(healthspan)을 최대한 연장하는 데 집중해야 합니다. 건강 수명 연장의 핵심은 첨단 의학 기술이 아니라, 우리의 매일의 선택인 ‘Lifestyle+’ 요소들을 철저히 관리하는 데 있습니다.
Topol 박사는 유전체학, AI, 디지털 헬스 기술 분야에서 영향력 있는 선구자이자 심장 전문의로서, 수많은 과학적 증거를 바탕으로 독자 여러분이 일상생활에서 바로 적용할 수 있는 구체적이고 증거 기반의 전략을 제시합니다.
1. Eric Topol 박사 소개: 의학의 미래를 이끄는 혁신가
Eric Topol 박사(Eric Topol, MD)는 Scripps Research의 이그제큐티브 부사장(executive vice president)이자 Translational Medicine의 주임 교수입니다. 그는 Scripps Research Translational Institute의 설립자 겸 이사이기도 합니다.
그의 연구는 유전체학, 빅 데이터, 인공지능(AI), 디지털 건강 기술을 융합하여 개인 맞춤형 의학(individualized medicine)을 발전시키는 데 중점을 둡니다. 그는 NIH의 대규모 정밀 의학 프로그램인 All of Us Research Program의 Principal Investigator를 맡고 있습니다.
그는 임상 활동을 하는 심장 전문의(cardiologist)이며, 과거 클리블랜드 클리닉에서 심혈관 의학 책임자로서 해당 기관을 미국 최고의 심장 치료 센터로 이끌었고, 2004년에는 국립 의학 아카데미(National Academy of Medicine) 회원으로 선출되었습니다.
그의 최신 저서인 "Super Agers"는 건강 수명 연장에 대한 증거 기반 접근 방식을 담고 있습니다.
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| 에릭 토폴 박사의 신간 'Super Agers' 책 표지 |
2. 운동: '기적의 약'을 처방하는 구체적인 방법
Eric Topol 박사는 규칙적인 운동을 우리가 알고 있는 단일 개입 중 가장 강력하고 효과적인 의료적 개입으로 간주합니다. 운동은 심혈관 시스템, 뇌, 췌장, 골격근, 지방 조직 및 면역 시스템을 포함한 모든 기관 시스템에 걸쳐 유리한 적응을 유도합니다.
A. 유산소 및 근력 운동 목표
시간 효율: 스탠퍼드 대학교 Euan Ashley 교수는 1분의 운동이 5분의 추가 생명을 제공하며, 고강도 운동은 7분에서 8분의 추가 생명으로 이어질 수 있다고 언급했습니다.
주간 최소 목표: 중강도 활동 최소 150분 또는 고강도 활동 최소 75분을 목표로 합니다.
근력 및 저항 훈련: 최소 주 2회 근력 강화 활동을 해야 합니다. 주당 약 60분의 저항 훈련이 모든 원인 사망률을 약 25% 감소시키는 것과 관련됩니다.
걸음 수 목표: 하루 2,500보부터 이점이 시작되어 약 7,500보에서 8,800보까지 점진적으로 증가하며 이점이 최고치에 달합니다. 10,000보 목표는 과학적으로 검증된 수치는 아닙니다.
B. 근력 및 균형 유지 전략
근육량 유지: 나이가 들수록 근육량 손실을 막기 위해 근력 및 저항 훈련이 필수적입니다. 저항 훈련은 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지, 또는 아령이나 밴드를 사용하는 운동을 포함하며, 모든 근육 그룹을 단련해야 합니다.
악력(握力) 강화: 악력은 전반적인 근력과 생존 예측의 중요한 지표입니다. 50세 이후에는 매년 평균 2% 이상 악력이 감소합니다. 스트레스 볼이나 테니스 공을 쥐는 운동을 한 세트에 최소 10회, 하루 5회에서 10회 반복하여 악력을 강화하십시오.
균형 훈련: 60세 이상이라면 한 발로 30초 이상 서 있을 수 있도록 균형 훈련을 하는 것이 좋습니다. 10초 이상 한 발로 서지 못하는 것은 모든 원인 사망률이 두 배로 증가하는 것과 관련됩니다.
앉아있는 시간 줄이기: 오래 앉아있는 것은 모든 원인 사망률을 16%, 심혈관 사망률을 34% 증가시키는 것과 관련이 있습니다.
3. 식단: 초가공 식품 제거와 지중해식 집중
부적절한 식단은 전 세계 사망의 22%와 관련되어 있으며, 이는 흡연이나 고혈압보다 높은 사망 원인입니다.
A. 무엇을 피해야 하는가
초가공 식품(UPFs) 회피: 초가공 식품(UPFs)은 산업적으로 생산된 인위적인 물질로, 첨가제와 산업 성분을 포함하며 소화 흡수를 극대화하여 혈당과 인슐린 수치를 급증시킵니다. UPF 섭취는 전신 염증 및 대사 질환 위험 증가와 관련되며, 하루 네 번 이상 섭취 시 모든 원인 사망률이 62% 증가하는 것과 관련됩니다.
실천 팁: UPF는 마트의 중간 통로에 집중되어 있으므로, 신선 식품 위주인 매장 외곽 동선에서 쇼핑을 하십시오. 라벨을 읽고 첨가제가 적고 재료가 최소한인 제품을 선택합니다.
가공 붉은 고기 제한: 소시지, 베이컨과 같은 가공 붉은 고기는 세계보건기구(WHO)에 의해 발암 물질로 분류되었습니다. 붉은 고기 섭취를 견과류나 콩류(legumes)로 대체하면 치매 및 인지 기능 저하 위험을 낮출 수 있습니다.
설탕 음료 제한: 설탕이 첨가된 음료(과일 주스 포함)는 모든 원인 사망률을 24% 증가시키는 것과 관련됩니다.
B. 건강한 식단 (Good Food): 지중해식 패턴
지중해식 식단은 여러 연구에서 모든 원인 사망률, 심혈관 질환, 암, 신경 퇴행성 질환 위험 감소와 가장 강력하게 연관되어 있습니다.
올리브 오일: 하루에 4 테이블스푼(tbsp) 이상 섭취를 목표로 합니다. 올리브 오일은 모든 원인 사망률을 약 20% 낮추며, 하루 7g 이상 섭취 시 치매 위험이 28% 감소하는 것과 관련됩니다.
과일, 채소, 통곡물, 콩류: 신선한 과일은 하루 3회 이상, 채소는 하루 2회 이상 섭취해야 합니다.
식이섬유: 하루 25~30g의 식이섬유 섭취를 목표로 합니다. 식이섬유는 소화를 늦추고 포도당 급증을 줄이며, 심장병 위험을 31%, 제2형 당뇨병 및 대장암 위험을 16% 감소시키는 것과 관련됩니다.
유제품: 요거트(무가당)와 단단한 치즈는 심혈관 질환 위험 감소와 관련이 높습니다.
4. Lifestyle+ : 수면, 환경, 사회적 요인 관리
Topol 박사가 정의한 'Lifestyle+'는 전통적인 건강 습관 외에 환경 독소 노출과 사회적 요인을 포함하여 건강 수명을 포괄적으로 관리하는 개념입니다.
A. 수면: 뇌의 폐기물 청소 (Glymphatic System)
수면의 역할: 수면은 "타협 불가능한 생물학적 상태"이며, 깊은 잠(Non-REM sleep) 동안 뇌의 글림프 시스템(glymphatic system)이 작동하여 베타-아밀로이드와 같은 독성 단백질 노폐물을 청소합니다.
알츠하이머병 위험: 단 하룻밤의 수면 부족도 알츠하이머병 전구체인 베타-아밀로이드 단백질의 축적을 초래합니다.
최적 시간: 인지 및 정신 건강에 가장 최적인 수면 시간은 약 7시간입니다. 7시간 미만 또는 8시간 초과 수면은 모두 건강 위험 증가와 연관됩니다.
주의할 점: 흔히 사용되는 수면제인 암비엔(Ambien)은 뇌의 노폐물 처리를 방해할 수 있습니다. 수면의 질을 위해 취침 최소 3~4시간 전에 저녁 식사를 끝내고 알코올이나 블루라이트 노출을 피하는 한편, 수면의 질을 높이는 클래식 음악을 활용해 보는 것도 좋은 방법입니다.
B. 환경 독소: 마이크로/나노 플라스틱 (MNPs)
MNP의 위험성: 마이크로/나노 플라스틱(MNPs)은 대기, 물, 음식 등 환경 전반에 걸쳐 만연합니다. 죽상동맥경화반(atherosclerotic plaque)에서 MNPs가 발견된 환자는 모든 원인 사망, 심장마비, 뇌졸중의 복합 위험이 4.5배 증가하는 것과 관련되었습니다.
뇌 축적 위험: MNPs는 뇌에 축적되며, 그 농도가 다른 주요 장기(간이나 신장)보다 7~30배 더 높습니다. 특히 치매 환자의 뇌에서 MNP 농도가 현저히 높게 관찰되었습니다.
실천 팁: 플라스틱 포장 식품과 음료를 피하고, 유리나 스테인리스로 만든 물병과 주방 도구를 사용하며, 플라스틱 용기를 전자레인지에 데우는 것을 피함으로써 노출을 최소화해야 합니다.
대기 오염: 초미세먼지(PM2.5) 노출은 전 세계 질병 부담의 주요 원인이며, 만성 노출은 제2형 당뇨병의 20%와 관련 있습니다.
C. 사회적 연결 (Social Connection)
외로움의 영향: 외로움과 사회적 고립은 모든 원인으로 인한 사망률을 32% 증가시키고, 심혈관 사망률을 34% 증가시키는 것과 연관됩니다. 사회적 활동을 통해 외로움을 관리하고 사회적 연결을 강화해야 합니다.
종합과 전망: 유전적 운명을 바꾸는 힘
Eric Topol 박사는 우리의 건강 수명이 유전적 소인(genetic predisposition)을 넘어, 우리가 매일 내리는 라이프스타일 선택의 누적된 결과라고 강조합니다.
건강 수명에 유리한 5가지 저위험 생활 습관(비흡연, 적정 체중, 양질의 식단, 규칙적 운동, 적절한 음주)을 갖춘 50세 성인은 그렇지 않은 사람보다 암, 심혈관 질환, 제2형 당뇨병 없이 약 8년에서 10년 더 긴 건강한 수명을 누릴 수 있는 것으로 추정됩니다. 이러한 Lifestyle+ 요소를 관리하는 것은 유전적 위험을 완화하고 건강 수명을 연장하는 가장 강력한 기초 전략입니다.
나아가, Eric Topol 박사의 연구는 p-Tau217과 같은 혁신적인 혈액 검사 바이오마커를 통해 알츠하이머병 위험을 증상 발현 20년 이상 전에 예측할 수 있게 되었으며, 생활 습관 개선을 통해 이 수치를 낮출 수 있는 가능성까지 제시합니다. 이러한 의학적 예측 능력은 Lifestyle+와 결합하여 질병의 예방을 위한 장기적인 개입의 기회를 제공합니다.
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